Τρίτη, 19 Ιανουαρίου 2010

Τρώτε για δύο;

Όταν είστε έγκυος, προφανώς, θα θέλετε να προσέχετε τη διατροφή σας. Θα θέλετε να τρώτε υγιεινές τροφές για το μωράκι σας.

Ποια διατροφή, όμως, θεωρείται καλή για την εγκυμοσύνη; Πρώτα απ' όλα μην ξεκινήσετε δίαιτα για την απώλεια βάρους! Η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη στιγμή γι? αυτό. Αν τρώτε καλές και θρεπτικές τροφές, δε θα έχετε πρόβλημα να χάσετε το βάρος της εγκυμοσύνης μετά τη γέννηση του μωρού σας. Εάν έχετε πρόβλημα βάρους - ζυγίζετε περισσότερο ή λιγότερο από το κανονικό - ίσως χρειαστεί να ακολουθήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συζητήστε το με το γιατρό σας, καθώς η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να λιμοκτονήσετε.

Κάποιοι ανησυχούν για το πόσο βάρος θα πρέπει να παίρνουν οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη τους. Η προσθήκη βάρους από 8 έως 16 κιλά θεωρείτε φυσιολογική αλλά δε θα έχει μεγάλη σημασία, εκτός εάν υπερβείτε αυτά τα όρια κατά πολύ. Λίγοι είναι οι γιατροί που συνιστούν οποιονδήποτε συγκεκριμένο στόχο απόκτησης βάρους. Εάν, βέβαια, πάρετε πολύ περισσότερό από τα 20 κιλά, θα χρειαστεί αρκετός καιρός μετά την εγκυμοσύνη για να τα χάσετε. Συνεπώς, αν και δεν πρέπει να κάνετε δίαιτα κατά την εγκυμοσύνη, δε θα πρέπει και να χρησιμοποιείτε την εγκυμοσύνη ως δικαιολογία για να τρώτε όλη την ώρα!

Καλές τροφές
Ακολουθούν οι βασικές τροφικές κατηγορίες, με παραδείγματα για μία μερίδα:

ΟΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΑΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ

Ψωμί, δημητριακά, ακατέργαστες τροφές: 6-11 μερίδες ημερησίως

- 1 φέτα ψωμί
- 1 κομμάτι κέικ
- 3-4 μικρά ή 2 μεγάλα κράκερ
- 1 κούπα βραστά δημητριακά, ζυμαρικά ή ρύζι
- περίπου 30 γρ. έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά

Φρούτα: 2-4 μερίδες ημερησίως

- 1 μεσαίο μήλο, μπανάνα ή άλλο φρούτο
- 1 κούπα φρέσκα φρούτα, βραστά φρούτα ή φρούτα κομπόστα

Λαχανικά: 3-5 μερίδες ημερησίως

- 1 κούπα ωμά φυλλώδη λαχανικά
- ½ κούπα βραστά ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά


Κρέας, πουλερικά, ψάρι: 170-200 γρ. ημερησίως

- 1 αυγό
- 1 κούπα βραστά φασόλια

Γάλα, τυρί, γιαούρτι: 4 μερίδες ημερησίως

- 1 κούπα γάλα
- 225 γρ. γιαούρτι
- περίπου 30 γρ. τυρί
- 55 γρ. επεξεργασμένο τυρί

Λίπη και γλυκά: περιορίστε τα λίπη και τα γλυκά
Μπορείτε να φάτε λίπη, όπως το βούτυρο, το παγωτό και το τυρί κρέμα, όπως συνήθως. Τα γλυκά επιτρέπονται με μέτρο, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες άχρηστων θερμίδων, ώστε να μην ξεφύγει από τον έλεγχο το βάρος σας.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες χρειάζονται 300 επιπρόσθετες θερμίδες ημερησίως. Αυτό σημαίνει δύο κούπες γάλακτος χαμηλών λιπαρών, μία κούπα παγωτού, ένα ψωμάκι με τυρί κρέμα ή ένα σάντουιτς με τόνο.

ΙΔΙΑΙΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΠΙΘΥΜΙΕΣ
Κανείς δε γνωρίζει γιατί μερικές γυναίκες επιθυμούν κάποιες τροφές κατά την εγκυμοσύνη, αν και αυτές οι επιθυμίες δεν είναι το αποτέλεσμα διατροφικής έλλειψης. Δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε τις τροφές που λαχταράτε, αρκεί να το κάνετε με μέτρο για να μην αποκτήσετε υπερβολικό βάρος.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Οι εγκυμονούσες γυναίκες χρειάζονται περίπου 60 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως. Μία κούπα γάλα ή 30 γρ. κρέατος περιέχουν περίπου 10 γρ. πρωτεΐνης. Οι καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και το τυρί. Αποφύγετε τα μη παστεριωμένα, μαλακά τυριά όπως είναι το μπρι. Επίσης, αποφύγετε τα ωμά αυγά, τα ωμά ή μισοψημένα κρέατα, καθώς μπορεί να περιέχουν βακτήρια που ίσως βλάψουν το μωρό σας.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο κατά την εγκυμοσύνη για το σχηματισμό των κοκάλων και των δοντιών του μωρού. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου κατά την εγκυμοσύνη είναι 1.200 mg ημερησίως. Μπορείτε να πάρετε το ασβέστιο από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το χυμό του πορτοκαλιού, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Θα πρέπει να τρώτε τέσσερις μερίδες πλούσιες σε ασβέστιο ημερησίως.

ΣΙΔΗΡΟΣ
Χρειάζεστε 15-30 mg ημερησίως. Καλές πηγές σιδήρου θεωρούνται το ψάρι, τα πουλερικά, το σταρένιο ψωμί και τα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα βραστά αυγά και το κόκκινο κρέας. Κάποιες γυναίκες λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, αλλά εάν η διατροφή σας είναι πλούσια σε σίδηρο μπορεί να μην τα χρειαστείτε.

ΠΡΟΓΕΝΝΗΤΙΚΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ
Αν και οι βιταμίνες και τα μεταλλικά συμπληρώματα πιθανόν να μην είναι απαραίτητα για τις γυναίκες που έχουν μία ισορροπημένη διατροφή, οι περισσότεροι από το ιατρικό προσωπικό προγεννητικής αγωγής θεωρούν ότι δεν είναι επικίνδυνα και άρα μπορούν να χορηγηθούν. Παρόλα αυτά, μην τα χρησιμοποιείτε σε αντικατάσταση μιας ισορροπημένης διατροφής. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιεσδήποτε βιταμίνες και συμπληρώματα. Διατηρήστε όλες τις βιταμίνες και τα συμπληρώματα σιδήρου σε καλά κλεισμένα μπουκαλάκια για να αποφύγετε ατυχήματα υπερβολικής δόσης, σε περίπτωση που υπάρχουν παιδιά στο σπίτι.

ΚΑΦΕΪΝΗ
Η συγκρατημένη κατανάλωση της καφεΐνης είναι το καλύτερο. Μην πίνετε περισσότερα από ένα ή δύο καφεϊνούχα ροφήματα, όπως καφέ και κάποια αναψυκτικά, την ημέρα.

ΑΣΠΑΡΤΑΜΗ
Όλες οι έρευνες δείχνουν ότι η συγκρατημένη κατανάλωση της ασπαρτάμης είναι ασφαλής.

ΑΛΑΤΙ
Το αλάτι είναι μία σημαντική θρεπτική ουσία και οι περισσότερες γυναίκες καταναλώνουν αρκετή ποσότητα στη διατροφή τους. Στο παρελθόν, οι γιατροί περιόριζαν την ποσότητα αλατιού κατά την εγκυμοσύνη, αλλά έχουμε μάθει πια ότι κανονικά αυτό δεν είναι απαραίτητο.

ΟΙΝΟΠΝΕΥΜΑΤΩΔΗ ΠΟΤΑ
Το εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο, κατά το οποίο τα νεογέννητα μωρά που είχαν εκτεθεί σε αλκοόλ, όσο ήταν στη μήτρα, εμφανίζουν σημάδια πνευματικής καθυστέρησης και φυσικών ανωμαλιών, αναγνωρίστηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1980. Κανείς δε γνωρίζει ακριβώς πόσο αλκοόλ προκαλεί το πρόβλημα, οπότε τώρα πια συνιστάται στις έγκυες γυναίκες η πλήρης αποχή από όλα τα αλκοολούχα ποτά κατά την εγκυμοσύνη.